 |
| الاحتياجات الغذائية اثناء الحمل |
كشفت دراسة قام بها باحثون من جامعة "هارفارد" الأميركية وجود صلة وثيقة بين تغذية الحامل، وإتبـّاعها حمية صحية مكوّنة من الفاكهة والخضر المقاومة للتأكسد والحبوب الكاملة، وبين انخفاض مخاطر ولادة أجنّة غير مكتملة النمو.
وخلصت هذه الدراسة إلى أنه يجدر بالحوامل الحرص على تناول المكمّلات الغذائية كحمض الفوليك، واتّباع نمط غذائي صحي.
وقد شملت هذه الدراسة 6147 امرأة أنجبن أطفالاً أصحّاء، في مقابل 3411 مشاركة أخرى أنجبن أطفالاً يعانون من مشكلات صحية.
وأظهرت نتائجها أن الأمهات اللاتي اعتمدن على حمية غذائية صحية، تراجعت مخاطر إنجابهنّ لأطفال مصابين بحالة "اللادماغية"، وهي عبارة عن عيب خلقي خطير، يولد به الطفل بدون نمو كامل للمخ بواقع 50%. بالإضافة إلى ما سبق، لوحظ تدنٍ في احتمالية إصابة الأطفال بـمرض "الصلب المشقوق" بمعدّل 20% والشفة الأرنبية بمعدل 30%.
الاحتياجات الغذائية اثناء الحمل:
عزيزتى الحامل ، يمر جسمك بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. و لذلك فانه لتغذية نفسك وطفلك المتنامي ، ستحتاجين إلى اتخاذ خيارات طعام من مجموعة متنوعة من المصادر.يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالرضا وتوفير كل ما تحتاجين إليه أنت وطفلك. الطعام الذي تتناولينه هو مصدر التغذية الرئيسي لطفلك ، لذا فمن المهم الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها.
و من حسن الحظ ان كل إرشادات التغذية هذه ليست صعبة المتابعة ويمكن ان توفر بعض الخيارات اللذيذة. و يمكنك إعداد قائمة غذائية صحية في أي وقت من الأوقات.
زيادة المواد المغذية:
ليس هناك مفاجأة : لقد زادت احتياجات جسمك الغذائية أثناء الحمل - فأنت تطعمين شخصًا اخر ! . وعلى الرغم من أن القول المأثور القديم "الأكل لشخصين" ليس صحيحًا تمامًا ، فإنك تحتاجين إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمك أنت وطفلك.المغذيات الدقيقة Micronutrients: هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، و هى مطلوبة بكميات صغيرة نسبيًا.
المغذيات الكبيرة Macronutrients: هي مكونات غذائية توفر السعرات الحرارية أو الطاقة.مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. و يجب ان تعلمى انك ستحتاجين إلى تناول المزيد من كل نوع من المغذيات أثناء الحمل.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة حول بعض العناصر الغذائية المهمة و التي يجب تعديل معدلاتها بناءً على احتياجاتك:
المادة الغذائية
|
الاحياجات الغذائية اليومية للنساء الحوامل
|
|---|---|
الكالسيوم
|
1200 ملليغرام (ملغ)
|
حمض الفوليك
|
600-800 ميكروغرام (ميكروغرام)
|
الحديد
|
27 ملغ
|
البروتين
|
70-100 جرام (جم) يوميًا ، مع زيادة كل الثلث
|
- البروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
- الفيتامينات و المعادن
ماذا اتناول و ما هى الكمية؟
يجب ان تدركى ان هدفك هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاجين إليه أنت وطفلك. الأمر لا يختلف عن خطة الأكل الصحي الطبيعى - و لكن فقط نعطى للامر اهمية اكبر.فى الحقيقة: فان افضل اجراء نتبعه هو الاستمرار في تناول الطعام كما تفعلين عادةً في الثلاث شهور الاولى للحمل ، ثم زيادة 350 سعر حراري يوميًا في الثلاثة شهور التالية و 450 سعر حراري يوميًا في الثلاثة شور الاخيرة من نمو طفلك.
بقدر ما تستطيعين ، تجنبى الأطعمة السريعة . الرقائق والصودا ... على سبيل المثال ، فهذه الاغذية لا تحتوي على قيمة غذائية. ستستفيدين أنت وطفلك أكثر من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا أو العدس.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب جميع الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل. فقط قومى بموازنتها مع الأطعمة المغذية حتى لا تفوتى أي فيتامينات أو معادن مهمة.
و فى السطور التالية سنستعرض بالتفصيل المواد الغذائية السابق ذكرها:
بروتين Protein
البروتين مهم لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل ، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد على نمو أنسجة الثدي والرحم للام أثناء الحمل.و يلعب البروتين دورًا في زيادة تدفق الدم ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.
تحتاجين الى زيادة كمية البروتين المتناولة خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل. حيث تشير الأبحاث الموثوقة إلى ان كمية البروتين المتاولة اثناء الحمل يجب أن تكون أعلى من كمياتها فى الحالات العادية.
ستحتاجين إلى تناول حوالي 70 إلى 100 جم من مصدر موثوق من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وأي مرحلة من الحمل وصلتى اليها. تواصلى مع طبيبك لمعرفة الكمية التي تحتاجينهاها على وجه التحديد.
تشمل مصادر البروتين الجيدة ما يلي:
- لحوم البقر
- دجاج
- سمك السالمون
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- جبن
- فاصوليا
الكالسيوم Calcium:
يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام الجسم للسوائل.تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم ، يقسم على جرعتين من 500 مجم يوميًا. ستحتاجين على الأرجح إلى كميات اضافية من الكالسيوم مع تطور مرحل الحمل.
تتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة ما يلي:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الزئبق ، مثل سمك السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
- توفو الكالسيوم calcium-set tofu
- الخضراوات داكنة اللون والخضروات الورقية
حمض الفوليك Folate:
يلعب الفولات ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. و هو المسئول العيوب الخلقية الرئيسية التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي .عندما تكونين حاملاً ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة (ACOG) بـ 600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يمكنك الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:
- الكبد
- المكسرات
- الفاصوليا المجففة والعدس
- بيض
- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- الخضراوات الداكنة والخضروات الورقية
الحديد Iron
يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. يساعد ذلك على ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك.يجب أن تحصلى على 27 مجم من الحديد يوميًا ، ويفضل أن يكون مع بعض فيتامين ج لزيادة الامتصاص.
تشمل المصادر الجيدة لهذا المغذي (الحديد) ما يلي:
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
- الحمضيات
- الخبز أو الحبوب المخصبة
- لحوم البقر والدواجن
- بيض
اعتبارات أخرى
هناك عناصر غذائية اخرى ضرورية للحفاظ على ازدهارك أثناء الحمل مثل الكولين والملح والفيتامينات ب.بالإضافة إلى تناول الطعام جيدًا ، من المهم شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا وتناول فيتامينات ما قبل الولادة. حيث انه من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفولات والحديد والكولين ، من الطعام وحده.
تأكدى من التحدث مع طبيبك حول أي من فيتامينات ما قبل الولادة يجب عليك تناولها.